افزایش سریع حجم عضلات یک هدف هیجان‌انگیز برای یک ورزشکار حرفه‌ای یا حتی تازه‌کار بوده و نیازمند تلاش مستمر، پشتکار و حوصله است. برای ساختن یک بدن زیبا و خوش فرم لازم است به ۳ فاکتور رژیم غذایی اصولی، تمرینات سخت و استفاده از مکمل‌های بدنسازی توجه داشته باشید. درواقع لازم است برخی نکات مهم را رعایت کنید تا پیشرفت چشمگیری در ساختن بدنی قدرتمند و جذاب تجربه کنید. اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی و برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟
شما ورزشکاران عزیز جهت افزایش سریع حجم عضلات به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارید که می‌توانید آن‌ها را از غذا‌های پرکالری و مفیدی که در جدول زیر معرفی کردهایم دریافت کنید
| نوع ماده غذایی | خواص |
| تخم مرغ | تخم مرغ از منابع غذایی پرکالری برای بدنسازی بوده و غنی از پروتئین و چربی مفید است. پروتئین‌‌های موجود در آن به عنوان یکی از اصلی‌ترین عناصر سازنده عضلات و چربی‌‌های آن به عنوان منبع انرژی در تمرینات ورزشی کاربرد دارند. |
| سینه مرغ | گوشت مرغ سرشار از پروتئین است و در هر وعده (۸۵ گرم) آن حدوداً ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد که برای عضله‌سازی عالی است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است. |
| گوشت قرمز | گوشت قرمز منبع عالی از پروتئین، آهن، ویتامین B و سایر مواد مغذی است که برای افزایش سریع حجم عضلات و تولید انرژی بیشتر ضروری هستند. گوشت قرمز حاوی کربوهیدرات‌های طبیعی است که انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را فراهم می‌کنند. |
| ماهی سالمون | هر وعده (۸۵ گرم) از ماهی سالمون دارای ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسید‌های چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B مهم است. اسید‌های چرب امگا ۳ تأثیر بسزایی در سلامت عضلانی داشته و می‌توانند عضله‌سازی را افزایش دهند. |
| مغز‌های آجیلی | مغز‌هایی مانند پسته، بادام، گردو، بادام زمینی و… حاوی چربی‌‌های سالم و پروتئین بوده و به عنوان یک منبع غذایی پرکالری و قابل دسترس برای ورزشکاران مفید هستند. |
| میگو | میگو تقریباً پروتئین خالص است و در هر وعده آن ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و تنها ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. |
| ماست یونانی | ماست یونانی دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد و از مواد غذایی مفید برای افزایش سریع حجم عضلات است. ۱۷۰ گرم ماست یونانی حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و همچنین ۲۰ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را برآورده می‌سازد. |
| سایر مواد غذایی | سویا، ماست، شیر، پنیر، شاهدانه، بادام، لوبیا، آووکادو، روغن زیتون، نان سبوس‌دار، جو دوسر، نخود فرنگی، کلم بروکلی، آناناس و… |
برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع
حال که متوجه شد‌ه‌اید که مصرف چه مواد غذایی می‌تواند شما را برای رسیدن به هدفتان که افزایش سریع حجم عضلات یاری کند، لازم است یک برنامه تمرینی منظم و حرفه‌ای داشته باشید. در ادامه یک برنامه دقیق و کامل به شما ارائه خواهیم داد که کمک می‌کند تا عضلاتتان را به بهترین نحو ممکن تقویت کرده و به حجمی که آرزویش را دارید برسید.
روز اول: انفجار بالاتنه
- پرس سینه: ۴ ست ۸ تکرار
- زیر بغل تک دمبل خم: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس شانه با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- نشر جانب: ۳ ست ۱۵ تکرار
- پول اور با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز دوم: قدرت پایین‌تنه
- اسکوات: ۴ ست ۸ تکرار
- ددلیفت: ۴ ست ۸ تکرار
- پرس پا: ۳ ست ۱۲ تکرار
- کشش پا: ۳ ست ۱۵ تکرار
- بلند کردن ساق: ۳ ست ۲۰ تکرار
روز سوم: ریکاوری و بازیابی
روز سوم از برنامه افزایش سریع حجم عضلات، به بازیابی و استراحت اختصاص دارد. این زمان جهت بازسازی عضلات و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی حیاتی است. فعالیت‌هایی مانند یوگا، ماساژ و حمام گرم می‌توانند به ریکاوری سریع‌تر کمک کنند.
روز چهارم: تمرینات تمام بدن
- تمرینات فول بادی: ۳ ست ۱۵ تکرار از هر تمرین
- تمرینات (High Intensity Interval Training): ۲۰ دقیقه تمرین با شدت بالا
روز پنجم: هدف‌گیری بازو‌ها و شکم
- جلو بازو با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو با هالتر: ۳ ست ۱۲ تکرار
- کرانچ: ۳ ست ۲۰ تکرار
- پلانک: ۳ ست ۱ دقیقه‌ای
روز ششم: استراحت فعال
روز ششم ویژه استراخت فعال است که در این روز فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی سبک، یوگا و دوچرخه سواری به شما کمک می‌کنند تا بدنتان در حال حرکت بماند؛ اما فشاری بر عضلات وارد نشود.
روز هفتم: بازگشت به برنامه
در روز هفتم باید برنامه تمرینی را از ابتدا شروع کنید. تداوم در تمرینات و پایبندی به برنامه کلید موفقیت در حجم گرفتن سریع است.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان
هرچقدر هم که سخت و زیاد تمرین کنید؛ اما بدون داشتن یک رژیم غذایی اصولی و هدفمند نمی‌توانید به هدف ارزشمند خود که رسیدن به اندامی حجیم و خوش‌فرم است برسید. در ادامه می‌توانید از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان استفاده کرده و از افزایش سریع حجم عضلات خود لذت ببرید.
| روز | صبحانه | میان وعده اول | نا‌هار | میان وعده دوم | شام |
| روز اول | پنکیک پروتئینی با عسل و توت فرنگی | ماست یونانی با دارچین و موز | ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای و سبزیجات | شیک پروتئین | بوقلمون کبابی با بروکلی و کینوا |
| روز دوم | اسموتی موز، شیر بادام و شکلات تلخ | گردو و میوه خشک | تخم مرغ آبپز، آووکادو و نان سبوس‌دار | شیک پروتئین | مرغ سوخاری، سیب زمینی و سبزیجات |
| روز سوم | تخم مرغ آبپز، آووکادو و نان تست سبوس‌دار | ماست یونانی با توت فرنگی و گردو | مرغ کباب، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز | شیک پروتئین | ماهی سالمون، سیب زمینی و کلم بروکلی |
| روز چهارم | پنکیک پروتئینی با عسل و آناناس | تخم مرغ آبپز و سیب | استیک گریل شده، کینوا و سالاد سبزیجات | شیک پروتئین | بوقلمون کبابی، ماکارونی سبوس‌دار و قارچ |
| روز پنجم | اسموتی موز، اسپیرولینا و شیر بادام | مغز‌های مخلوط و زردآلو | تن ماهی، برنج قهوه‌ای و کلم پیچ | شیک پروتئین | مرغ سوخاری، سیب زمینی و سبزیجات بخارپز |
| روز ششم | اوتمیل با توت و شیر بادام | ماست یونانی با دارچین و انگور | کباب گوشت، نخود و سبزیجات | شیک پروتئین | ماهی قزل آلا، کینوا و کلم بروکلی |
| روز هفتم | تخم مرغ آبپز، آووکادو و نان سبوس‌دار | میوه خشک و بادام | مرغ سوخاری، ماکارونی سبوس‌دار و قارچ | شیک پروتئین | استیک گریل شده، سیب زمینی و سبزیجات |
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
از آنجایی که پروتئین موردنیاز بدن خانمها و آقایان برای افزایش سریع حجم عضلات با یکدیگر فرق دارد، شما خانمها باید به تغذیه قبل و بعد تمرینات خود توجه ویژ‌ه‌ای داشته باشید و نیاز‌های بدن خود را در نظر بگیرید.
در جدول زیر برنامه غذایی بدنسازی (یک هفته‌ای) برای افزایش حجم بانوان معرفی کردهایم که می‌تواند به شما بانوان عزیز ورزشکار برای رسیدن به اندامی ایده‌آل کمک کند.
| روز | صبحانه | میان وعده اول | نا‌هار | میان وعده دوم | شام |
| روز اول | تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ‌شده و بلغور جو دوسر | شیک پروتئین و آب پنیر | سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی پخته‌شده | تخم مرغ سفت آبپز و هویج | ماهی کبابی، لوبیا سبز و برنج قهوه‌ای |
| روز دوم | پنکیک پروتئینی با توت تازه | تکههای سیب و بادام | برگر گوشت چرخ‌کرده با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز | شیک پروتئین | میگو سرخ‌شده با فلفل دلمه‌ای، برنج قهوه‌ای و اسفناج |
| روز سوم | ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت‌‌های تازه | شیک پروتئین | ماهی کبابی، سالاد اسفناج و کلم بروکلی | املت سفیده تخم مرغ، فلفل دلمه‌ای و قارچ | سینه مرغ با اسفناج تازه، سیب زمینی و سالاد کاهو |
| روز چهارم | بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و سفیده تخم مرغ همزده | سینه بوقلمون با کرفس و هویج | استیک گوشت با کلم بروکلی و قارچ | سیب با کره آجیل طبیعی مانند بادام زمینی | ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و سالاد سبزیجات |
| روز پنجم | شیک پروتئین با بلغور جو دوسر | سفیده تخم مرغ آبپز۷ فلفل و خیار | مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی | ماست یونانی با انواع توت و آجیل | ماهی کبابی با لوبیا سبز |
| روز ششم | سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی و نان | شیک پروتئین | سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و پیاز روی کاهو | سیب و بادام | استیک گوشت با سیب زمینی و مارچوبه |
| روز هفتم | ماست یونانی با گرانولا و انواع توت | سینه بوقلمون با هویج و چوب کرفس | سینه مرغ کبابی روی اسفناج با تکههای توت فرنگی و بادام | شیک پروتئین | میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی روی برنج قهوه‌ای |
افزایش سریع حجم عضلات با مکمل
در این قسمت نوبت به سومین بخش از مثلث افزایش سریع حجم عضلات می‌رسد که چیزی نیست جز مصرف مکمل! مکمل‌های ویژه افزایش حجم منبع غنی از کالری و مواد مغذی همچون پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند.
اگر به دنبال افزایش سریع حجم عضلات با مکمل هستید، باید بدانید در چنین مکمل‌هایی میزان پروتئین (زیر بنای ساختمان عضلات) بیشتر است و در کنار وعده‌های غذایی می‌توانند به تأمین مواد مغذی موردنیاز ورزشکاران کمک کنند.
مهم‌ترین مزایای استفاده از انواع مکمل افزایش حجم شامل موارد زیر هستند:
- دریافت کالری زیاد در هر وعده مصرف
- بهبود سلامت روده و کمک به جذب مواد مغذی
- غنی از درشت مغذی‌‌ها
- افزایش اندازه و قدرت عضلانی
- استفاده راحت
یکی از بهترین مکمل‌ها جهت افزایش سریع حجم عضلات مکمل، مکمل آرجی پلاس فوراور است که منبعی غنی از انواع فولیک اسید، ویتامین‌های گروه B و عصاره‌های طبیعی میوه‌هاهی همچون گیلاس، زغال اخته، تمشک، انگور، انار و… بوده و این موارد روی هم رفته نسل جدیدی از مکمل را ارائه کرد‌ه‌اند.
این محصول دارای ۳ عملکرد اصلی است: حمل و نقل مواد مغذی اکسیژن و هورمون‌ها به سلول‌های بدن، حذف مواد زائد و کمک به سوخت و ساز بدن. علاوه بر این، این محصول فواید بی‌نظیر دیگری نیز برای سلامت بدن شما به دنبال دارد و با در کنار یکدیگر قرار دادن ال آرژنین و آمینو اسید‌ها ترکیبی فوق‌العاده جهت بهبود عملکرد ورزشکاران و افزایش سریع حجم عضلات ارائه کرده است.
مکمل +ARGI آرجی پلاس فوراور
6,745,410 تومانمکمل های غذایی محصولاتی هستند که در کنار وعده های غذایی مصرف می شوند و به تامین مواد مورد نیاز بدن کمک می کنند. افرادی که بر اساس نیاز بدن خود از مکمل های غذایی مناسب استفاده می کنند، بدن آن ها با کمبود انواع مواد معدنی مواجه نشده و همواره عملکرد خوبی از خود نشان می دهد. مکمل آرجی پلاس فوراور محصولی دیگر از این کمپانی بزرگ می باشد که به شما در حفظ بهتر سلامتی خود کمک می کند.
فوراور لیوینگ؛ انتخاب حرفه‌ای‌ها
کمپانی بزرگ فوراور لیوینگ آمریکا بیش از ۴۰ سال است که در عرصه تولید محصولات طبیعی بدون دخالت روش‌های شیمیایی و صنعتی در محیطی کاملاً بهداشتی فعالیت دارد. مجموعه فوراور سنتر به عنوان نمایندگی فوراور در ایران آماده است تا محصولات بی‌نظیر این شرکت را بی‌واسطه و در سریع‌ترین زمان ممکن به دست شما برساند.
با انتخاب مجموعه ما شما می‌توانید بدون نیاز به پرداخت هزینه بیشتر از محصولات خالص و ارگانیک برند فوراور لیوینگ بهره‌مند شوید. شما می‌توانید انواع نوشیدنی‌های فوراور، محصولات مدیریت وزن و تناسب اندام، محصولات زنبور عسل، مراقبت پوست، مراقبت شخصی و مکمل‌های غذایی فوراور را با مناسب‌ترین قیمت از ما تهیه کرده و به ارتقاء کیفیت زندگی و سلامت خود کمک کنید.
کلام پایانی
عضله‌سازی و افزایش سریع حجم عضلات با داشتن یک رژيم غذایی اصولی و هدفمند در کنار مصرف مکمل و تمرینات منظم و حرفه‌ای آنقدرها هم سخت و دور از ذهن نیست. درواقع شما با رعایت چند موضوع مهم و کلیدی می‌توانید در کمترین زمان به هدف خود رسیده و رویای خود را محقق کنید.
سؤالات متداول
برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟
به منظور افزایش سریع حجم عضلات مصرف تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، گوشت قرمز، میگو و… الزامی است.
اصول افزایش حجم عضلات در بدنسازی چیست؟
افزایش سریع حجم عضلات با رعایت رژیم غذایی مناسب، تمرینات منظم و مصرف مکمل حاصل می‌شود.
بهترین مکمل افزایش حجم عضلات چیست؟
مکمل آرجی پلاس فوراور از بهترین مکمل‌ها برای افزایش سریع حجم عضلات است.
