راهنمای افزایش سریع حجم عضلات ۲۰۲۵ + معرفی مکمل و رژیم غذایی

افزایش سریع حجم عضلات یک هدف هیجان‌انگیز برای یک ورزشکار حرفه‌ای یا حتی تازه‌کار بوده و نیازمند تلاش مستمر، پشتکار و حوصله است. برای ساختن یک بدن زیبا و خوش فرم لازم است به ۳ فاکتور رژیم غذایی اصولی، تمرینات سخت و استفاده از مکمل‌های بدنسازی توجه داشته باشید. درواقع لازم است برخی نکات مهم را رعایت کنید تا پیشرفت چشمگیری در ساختن بدنی قدرتمند و جذاب تجربه کنید. اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی و برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟

شما ورزشکاران عزیز جهت افزایش سریع حجم عضلات به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارید که می‌توانید آن‌ها را از غذا‌های پرکالری و مفیدی که در جدول زیر معرفی کرده‌ایم دریافت کنید

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع

حال که متوجه شد‌ه‌اید که مصرف چه مواد غذایی می‌تواند شما را برای رسیدن به هدفتان که افزایش سریع حجم عضلات یاری کند، لازم است یک برنامه تمرینی منظم و حرفه‌ای داشته باشید. در ادامه یک برنامه دقیق و کامل به شما ارائه خواهیم داد که کمک می‌کند تا عضلاتتان را به بهترین نحو ممکن تقویت کرده و به حجمی‌ که آرزویش را دارید برسید.

روز اول: انفجار بالاتنه

• پرس سینه: ۴ ست ۸ تکرار
• زیر بغل تک دمبل خم: ۴ ست ۱۰ تکرار
• پرس شانه با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
• نشر جانب: ۳ ست ۱۵ تکرار
• پول اور با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار

روز دوم: قدرت پایین‌تنه

• اسکوات: ۴ ست ۸ تکرار
• ددلیفت: ۴ ست ۸ تکرار
• پرس پا: ۳ ست ۱۲ تکرار
• کشش پا: ۳ ست ۱۵ تکرار
• بلند کردن ساق: ۳ ست ۲۰ تکرار

روز سوم: ریکاوری و بازیابی

روز سوم از برنامه افزایش سریع حجم عضلات، به بازیابی و استراحت اختصاص دارد. این زمان جهت بازسازی عضلات و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی حیاتی است. فعالیت‌هایی مانند یوگا، ماساژ و حمام گرم می‌توانند به ریکاوری سریع‌تر کمک کنند.

روز چهارم: تمرینات تمام بدن

• تمرینات فول بادی: ۳ ست ۱۵ تکرار از هر تمرین
• تمرینات (High Intensity Interval Training): ۲۰ دقیقه تمرین با شدت بالا

روز پنجم: هدف‌گیری بازو‌ها و شکم

• جلو بازو با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
• پشت بازو با ‌هالتر: ۳ ست ۱۲ تکرار
• کرانچ: ۳ ست ۲۰ تکرار
• پلانک: ۳ ست ۱ دقیقه‌ای

روز ششم: استراحت فعال

روز ششم ویژه استراخت فعال است که در این روز فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی سبک، یوگا و دوچرخه سواری به شما کمک می‌کنند تا بدنتان در حال حرکت بماند؛ اما فشاری بر عضلات وارد نشود.

روز هفتم: بازگشت به برنامه

در روز هفتم باید برنامه تمرینی را از ابتدا شروع کنید. تداوم در تمرینات و پایبندی به برنامه کلید موفقیت در حجم گرفتن سریع است.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان

هرچقدر هم که سخت و زیاد تمرین کنید؛ اما بدون داشتن یک رژیم غذایی اصولی و هدفمند نمی‌توانید به هدف ارزشمند خود که رسیدن به اندامی‌ حجیم و خوش‌فرم است برسید. در ادامه می‌توانید از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان استفاده کرده و از افزایش سریع حجم عضلات خود لذت ببرید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

از آنجایی که پروتئین موردنیاز بدن خانم‌ها و آقایان برای افزایش سریع حجم عضلات با یکدیگر فرق دارد، شما خانم‌‌‌ها باید به تغذیه قبل و بعد تمرینات خود توجه ویژ‌ه‌ای داشته باشید و نیاز‌های بدن خود را در نظر بگیرید.

 در جدول زیر برنامه غذایی بدنسازی (یک هفته‌ای) برای افزایش حجم بانوان معرفی کرد‌ه‌ایم که می‌تواند به شما بانوان عزیز ورزشکار برای رسیدن به اندامی‌ ایده‌آل کمک کند.

افزایش سریع حجم عضلات با مکمل

در این قسمت نوبت به سومین بخش از مثلث افزایش سریع حجم عضلات می‌رسد که چیزی نیست جز مصرف مکمل! مکمل‌های ویژه افزایش حجم منبع غنی از کالری و مواد مغذی همچون پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند.

اگر به دنبال افزایش سریع حجم عضلات با مکمل هستید، باید بدانید در چنین مکمل‌هایی میزان پروتئین (زیر بنای ساختمان عضلات) بیشتر است و در کنار وعده‌های‌ غذایی می‌توانند به تأمین مواد مغذی موردنیاز ورزشکاران کمک کنند.

مهم‌ترین مزایای استفاده از انواع مکمل افزایش حجم شامل موارد زیر هستند:

• دریافت کالری زیاد در هر وعده مصرف
• بهبود سلامت روده و کمک به جذب مواد مغذی
• غنی از درشت مغذی‌‌ها
• افزایش اندازه و قدرت عضلانی
• استفاده راحت

یکی از بهترین مکمل‌ها جهت افزایش سریع حجم عضلات مکمل، مکمل آرجی پلاس فوراور است که منبعی غنی از انواع فولیک اسید، ویتامین‌های گروه B و عصاره‌های طبیعی میوه‌هاهی همچون گیلاس، زغال اخته، تمشک، انگور، انار و… بوده و این موارد روی هم رفته نسل جدیدی از مکمل را ارائه کرد‌ه‌اند.

این محصول دارای ۳ عملکرد اصلی است: حمل و نقل مواد مغذی اکسیژن و هورمون‌ها به سلول‌های بدن، حذف مواد زائد و کمک به سوخت و ساز بدن. علاوه بر این، این محصول فواید بی‌نظیر دیگری نیز برای سلامت بدن شما به دنبال دارد و با در کنار یکدیگر قرار دادن ال آرژنین و آمینو اسید‌ها ترکیبی فوق‌العاده جهت بهبود عملکرد ورزشکاران و افزایش سریع حجم عضلات ارائه کرده است.

[select_product id=322]

فوراور لیوینگ؛ انتخاب حرفه‌ای‌ها

کمپانی بزرگ فوراور لیوینگ آمریکا بیش از ۴۰ سال است که در عرصه تولید محصولات طبیعی بدون دخالت روش‌های شیمیایی و صنعتی در محیطی کاملاً بهداشتی فعالیت دارد. مجموعه فوراور سنتر به عنوان نمایندگی فوراور در ایران آماده است تا محصولات بی‌نظیر این شرکت را بی‌واسطه و در سریع‌ترین زمان ممکن به دست شما برساند.

با انتخاب مجموعه ما شما می‌توانید بدون نیاز به پرداخت هزینه بیشتر از محصولات خالص و ارگانیک برند فوراور لیوینگ بهره‌مند شوید. شما می‌توانید انواع نوشیدنی‌های فوراور، محصولات مدیریت وزن و تناسب اندام، محصولات زنبور عسل، مراقبت پوست، مراقبت شخصی و مکمل‌های غذایی فوراور را با مناسب‌ترین قیمت از ما تهیه کرده و به ارتقاء کیفیت زندگی و سلامت خود کمک کنید.

کلام پایانی

عضله‌سازی و افزایش سریع حجم عضلات با داشتن یک رژيم غذایی اصولی و هدفمند در کنار مصرف مکمل و تمرینات منظم و حرفه‌ای آنقدرها هم سخت و دور از ذهن نیست. درواقع شما با رعایت چند موضوع مهم و کلیدی می‌توانید در کمترین زمان به هدف خود رسیده و رویای خود را محقق کنید.

سؤالات متداول

برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟

به منظور افزایش سریع حجم عضلات مصرف تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، گوشت قرمز، میگو و… الزامی‌ است.

اصول افزایش حجم عضلات در بدنسازی چیست؟

افزایش سریع حجم عضلات با رعایت رژیم غذایی مناسب، تمرینات منظم و مصرف مکمل حاصل می‌شود.

بهترین مکمل افزایش حجم عضلات چیست؟

مکمل آرجی پلاس فوراور از بهترین مکمل‌ها برای افزایش سریع حجم عضلات است.